De beste wensen van TeamD2

TeamD2 succesvol van start

UPDATE: April 2012 : 20 TeamD2 leden!!

Na een dikke maand staat de teller van nieuwe TeamD2 leden nu al op 10. Leuk om te merken dat TimeOut en ik de behoefte aan dit programma goed hebben ingeschat. Natuurlijk loopt nog niet alles perfect. Zo is het nog niet mogelijk om voldoende leden op één tijdstip bij elkaar te krijgen voor een groepsles. Ik werk er hard aan om dit toch voor elkaar te krijgen. Misschien niet elke week maar bijvoorbeeld 1x per maand. Al of niet met een speciaal thema of trainingsprogramma.

Over TeamD2 is lang en hard nagedacht. Toch is het volkomen logisch dat zo'n nieuw programma voor verrassingen zorgt. Dat maakt het juist ook weer een uitdaging voor ons. Walter en ik zijn er niet aan begonnen om een voorgekauwd programma op iedereen los te laten. Voor iedereen maatwerk en daar zelf ook weer van leren, daar gaat het om. In dat opzicht is TeamD2 voor ons nu al succesvol. Nou ja, een beetje, want wij willen nog veel meer bereiken. Samen met iedereen van TeamD2.

Hoeveel koolhydraten zitten er in.....

Met dank aan CZ Verzekeringen: de koolhydratenteller

Voor op je mobiel (met internet): klik hier
Voor op de computer thuis: klik hier 

Met dank aan Kees, vader van een diabetespatiënt: De Koolhydraatkenner: klik hier 
Op die site kun je een versie laden voor een smartphone of iPhone. Eenmaal geïnstalleerd heb je geen Internet op je telefoon meer nodig. Je kunt deze App ook via je PC op je mobiel zetten.

Nou nog iets dergelijks waarmee je ook kunt zien of het snelle of langzame koolhydraten zijn. Of om gedurende de dag de koolhydraten van je genuttigde voeding op te tellen.

Jij bent degene met Diabetes-2. Maar toch sta jij er niet alleen voor. Er staat een heel team voor jou klaar. Wie zitten er dan allemaal in jouw team dat er voor gaat zorgen dat de invloed van diabetes op jouw leven zo klein mogelijk wordt? Uiteraard je partner, je gezin en jouw familie. Hun begrip en support is van het grootste belang. Zij zijn het eerste aanspreekpunt als de impact van diabetes je even te veel wordt. Als geen ander weten zij hoe moeilijk het is om je altijd te houden aan de spelregels, zoals je dieet bijvoorbeeld.

Ook de huisarts, diabetesverpleegkundige en internist zitten in jouw team. Zij hebben de kennis en kunnen samen met jou de beste tactiek bepalen. Vraag hun dan ook de oren van het hoofd, zij zijn er voor jou. Zorg er ook voor dat er een goede sportschooltrainer in jouw team zit. Die kan er voor zorgen dat de complicaties van diabetes uitgesteld en/of verminderd worden. Bovendien is sporten een prima middel om je zorgen even te vergeten. Als laatste zijn er natuurlijk massa's anderen met diabetes. Allemaal met hun eigen ervaringen, oplossingen en verzamelde kennis. Wat is er mooier dan ervaringen delen met iemand die exact begrijpt wat jij doormaakt?

Ontbreken in jouw team nog een goede sportschool en medesporters met diabetes? Woon jij in Purmerend of omgeving? Dan kun jij jouw team compleet maken. Binnenkort gaat TimeOut samen met mij van start met een speciale training voor mensen met diabetes 2. Ervaren trainers met up-to-date kennis van diabetes. Mijn kennis en ervaring, opgedaan tijdens 20 maanden trainen bij TimeOut, staan jou ter beschikking. Laat je motiveren door de resultaten die ik heb geboekt. Laat je steunen door andere sporters met diabetes 2. Samen sporten, samen gezonder. Ik noem het TeamD2 en jij bent van harte welkom.

Join TeamD2: teamd2@xs4all.nl

Hoe snel moeten jouw koolhydraten zijn?

Door het dieet van Dr. Frank staan koolhydraten weer volop in de belangstelling. Alsof er iets mis is met koolhydraten. Neen hoor, het is de meest bruikbare brandstof voor je lichaam. Een koolhydraatvrij dieet voor iemand met diabetes-2 zou ik niet aanraden. Wel moet je kiezen voor een goede combinatie van vooral langzame koolhydaten en een beetje snelle koolhydraten.

Snelle koolhydraten worden, je raadt het al, snel opgenomen door het lichaam. Je krijgt een flinke portie energie, maar die is ook weer snel opgebrand. Niet zo geschikt om veel van in te nemen. Je glucosewaarde schiet omhoog maar ook snel weer naar beneden. Die snelle daling kan zelfs een valse hypo veroorzaken. Je voelt je dan flink beroerd en wil dat al gauw bestrijden met nog meer snelle koolhydraten. Niet de juiste aanpak..

Het is beter om je glucosewaarde gedurende de dag zo constant mogelijk te houden. Dat bereik je met een dieet van langzame koolhydraten. Die neem je gedurende de hele dag verspreid in; drie maaltijden en drie tot vier tussendoortjes. De energie uit die koolhydraten wordt heel geleidelijk door het lichaam opgenomen. De noodzakelijke hoeveelheid van die koolhydraten hangt af van je inspanningen gedurende de dag. Je diëtist kan dat voor je uitrekenen.

Maar wat is nou snel en wat is langzaam? Daar zijn hele lijsten voor. Een eenvoudig regeltje is dat hoe meer een product bewerkt is des te sneller de koolhydraten. Witbrood is sneller dan volkoren. Witte rijst is sneller dan zilvervliesrijst. Gekookte groente is sneller dan rauwkost. Hoe meer jouw lichaam moet werken om het te verteren des te langzamer de koolhydraten. Vezelrijke voeding  heeft dus de voorkeur. Mag je dan nooit die snelle koolhydraten? Liever niet als een te groot deel van je dagelijkse dieet. Ga je echter tijdelijk extra veel inspanning leveren dan kunnen snelle koolhydraten wel nuttig zijn. Bijvoorbeeld bij intensief sporten. Je neemt dan snelle koolhydraten in om die inspanning te kunnen leveren. Bij voorkeur net zoveel als je tijdens het sporten verbruikt. Denk hierbij aan 30-40 gram koolhydraten per uur intensief sporten. Zelf gebruik ik hiervoor 50 ml limonadesiroop dat is 35 gram koolhydraten. Puur suiker dus snel beschikbaar. De juiste hoeveelheid voor jou kun je ontdekken door een aantal keren jouw glucosewaarden te meten op dagen met en zonder sport. Zijn die waarden vrijwel gelijk dan zit het goed.

Overigens kan het sporten ook invloed hebben op je nuchtere waarde van de volgende ochtend. Of zelfs 12-48 uur na het sporten. Krijg je dan opeens hypo's dan zul je zowel de snelle koolhydraten tijdens het sporten als de langzame gedurende de dag moeten aanpassen. Krijg je continu lagere waarden? Gefeliciteerd! Het sporten werpt zijn vruchten af. Ga naar je huisarts om je medicatie (pillen en/of insuline) en eventueel dieet aan te passen.

Conclusie: kies voor langzame koolhydraten voor je dagelijke maaltijden en tussendoortjes, aanvullend wat snelle koolhydraten wanneer je moet pieken (sport) en de allersnelste als het echt moet (dextrose bij een hypo).

Krijg je een hypo tijdens het sporten? Neen, wel eens daarna en daar kun je iets tegen doen

Nooit gehad. Dankzij een geheime tover/sportdrank! Neen hoor, gewoon limonadesiroop in mijn bidon. Eerst 70 ml en inmiddels 50 ml aangevuld met water tot 500 ml.. Genoeg om 60-75 minuten stevig te sporten. Na het sporten is mijn glucosewaarde vrijwel gelijk aan de meting vooraf. Afhankelijk van jouw situatie kan meer of minder glucose-inname tijdens het sporten goed zijn. Als je systematisch blijft meten vindt je snel jouw glucosebehoefte. Na verloop van tijd zal die niet meer zo veranderen. Tenzij jouw trainingprogramma erg verandert. Gebeurt dat, wees dan weer een tijdje extra alert. Meten is weten!

Toch kan sporten wel de kans op een hypo verhogen. Door stevig te sporten neemt de insulineresistentie af. Meer spieren betekent ook meer glucoseopname. Samen betekent dit dat de insuline beter zijn werk doet. Gevolg: lagere glucosewaarden, grotere kans op een hypo. Dit effect kan 12-24 uur na het sporten aanhouden. Bij intensieve duursport zelfs tot 48 uur.

Heb je dus al lage glucosewaarden (b.v. een nuchtere waarde van 4-4.5 in de ochtend) wees dan alert en meet wat vaker. Ik kreeg in het begin na het sporten wel eens 's avonds om 10 uur een hypo. Ik eet nu gewoon mijn toetje later op de avond. Blijf je sporten dan nemen de glucosewaarden permanent af. Overleg dan met je huisarts over minder insuline of medicatie. Begin je net met sporten dan kan het goed zijn als je nuchtere waarde wat speling heeft. Is die zonder sporten al lager dan 4,5 dan heb je wel erg weinig buffer om bovengenoemde effecten op te van. Neem dat mee in het gesprek dat je natuurlijk hebt met je huisarts voordat je begint met sporten.

Waarom toch die krachttraining? De invloed van spieren op je glucosewaarden.

Bij sporten voor de gezondheid wordt al heel snel aan zgn. cardiotraining gedacht. Fietsen, roeien, lopen en crosstrainen voor een betere conditie. Vaak ook met het doel om af te vallen.Dat laatste is met diabetes-2 maar langzaam mogelijk. Om af te vallen zou je minder energie moeten in nemen dan je verbruikt. Doe je dat voor of tijdens de training dan is de kans op een hypo erg groot. Gelukkig heeft cardiotraining op langere termijn wel effect door een verbeterde productie en opname van je eigen insuline. Bovendien gaat je lichaam ook tussen het sporten sneller koolhydraten verbranden. Voor je het weet ga je dan toch, langzaam,  afvallen.

En dan nu die spieren. Spieren zijn dol op glucose. Zit er onbenutte (dus te veel) glucose in je bloed? Kom maar op, zeggen je spieren. Wij slaan het wel voor je op. Heb je (veel later) weer behoefte aan glucose dan hebben de spieren meteen hun reservevoorraad beschikbaar. Spieren functioneren dus als een soort glucosebuffer. Hierdoor zijn de pieken in je glucosewaarden minder hoog en de dalen minder diep. Dat is nu precies waar iedereen met diabetes naar streeft. Vooral om complicaties te voorkomen.

Conclusie? Kweek je dankzij krachtsport meer spierweefsel dan wordt die nuttige bufferfunctie ook verbeterd. Zodra je gaat sporten verbruiken je spieren glucose. Niet volgende week of maand, nee meteen! Bovendien werk je ongemerkt ook nog eens aan de enige juiste manier van afvallen: niet louter gewicht verliezen maar meer spierweefsel en minder lichaamsvet! Vooral ook minder vet rondom de organen zoals je spieren. Juist dat vet is een belangrijke oorzaak van je insulineresistentie. Dat vet weg trainen is dan ook zeer belangrijk. Krachttraining is dan ook een onmisbaar onderdeel van het werken aan een betere gezondheid en minder complicaties. Doen dus!