Hoe snel moeten jouw koolhydraten zijn?

Door het dieet van Dr. Frank staan koolhydraten weer volop in de belangstelling. Alsof er iets mis is met koolhydraten. Neen hoor, het is de meest bruikbare brandstof voor je lichaam. Een koolhydraatvrij dieet voor iemand met diabetes-2 zou ik niet aanraden. Wel moet je kiezen voor een goede combinatie van vooral langzame koolhydaten en een beetje snelle koolhydraten.

Snelle koolhydraten worden, je raadt het al, snel opgenomen door het lichaam. Je krijgt een flinke portie energie, maar die is ook weer snel opgebrand. Niet zo geschikt om veel van in te nemen. Je glucosewaarde schiet omhoog maar ook snel weer naar beneden. Die snelle daling kan zelfs een valse hypo veroorzaken. Je voelt je dan flink beroerd en wil dat al gauw bestrijden met nog meer snelle koolhydraten. Niet de juiste aanpak..

Het is beter om je glucosewaarde gedurende de dag zo constant mogelijk te houden. Dat bereik je met een dieet van langzame koolhydraten. Die neem je gedurende de hele dag verspreid in; drie maaltijden en drie tot vier tussendoortjes. De energie uit die koolhydraten wordt heel geleidelijk door het lichaam opgenomen. De noodzakelijke hoeveelheid van die koolhydraten hangt af van je inspanningen gedurende de dag. Je diëtist kan dat voor je uitrekenen.

Maar wat is nou snel en wat is langzaam? Daar zijn hele lijsten voor. Een eenvoudig regeltje is dat hoe meer een product bewerkt is des te sneller de koolhydraten. Witbrood is sneller dan volkoren. Witte rijst is sneller dan zilvervliesrijst. Gekookte groente is sneller dan rauwkost. Hoe meer jouw lichaam moet werken om het te verteren des te langzamer de koolhydraten. Vezelrijke voeding  heeft dus de voorkeur. Mag je dan nooit die snelle koolhydraten? Liever niet als een te groot deel van je dagelijkse dieet. Ga je echter tijdelijk extra veel inspanning leveren dan kunnen snelle koolhydraten wel nuttig zijn. Bijvoorbeeld bij intensief sporten. Je neemt dan snelle koolhydraten in om die inspanning te kunnen leveren. Bij voorkeur net zoveel als je tijdens het sporten verbruikt. Denk hierbij aan 30-40 gram koolhydraten per uur intensief sporten. Zelf gebruik ik hiervoor 50 ml limonadesiroop dat is 35 gram koolhydraten. Puur suiker dus snel beschikbaar. De juiste hoeveelheid voor jou kun je ontdekken door een aantal keren jouw glucosewaarden te meten op dagen met en zonder sport. Zijn die waarden vrijwel gelijk dan zit het goed.

Overigens kan het sporten ook invloed hebben op je nuchtere waarde van de volgende ochtend. Of zelfs 12-48 uur na het sporten. Krijg je dan opeens hypo's dan zul je zowel de snelle koolhydraten tijdens het sporten als de langzame gedurende de dag moeten aanpassen. Krijg je continu lagere waarden? Gefeliciteerd! Het sporten werpt zijn vruchten af. Ga naar je huisarts om je medicatie (pillen en/of insuline) en eventueel dieet aan te passen.

Conclusie: kies voor langzame koolhydraten voor je dagelijke maaltijden en tussendoortjes, aanvullend wat snelle koolhydraten wanneer je moet pieken (sport) en de allersnelste als het echt moet (dextrose bij een hypo).